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10 Estiramientos para aliviar la tensión en el cuello y los hombros

Los dolores y tensiones en la nuca, cuello y hombros, son muy comunes. A menudo surgen cuando nuestra musculatura se encuentra debilitada o ha perdido tono muscular, porque aunque no lo creas, en la nuca también tenemos músculos.

El estrés y las malas posturas mientras trabajamos, juegan un rol muy importante en estos entumecimientos que provocan molestias, contracturas e incluso, dolores de cabeza.

Aplicar calor, es una buena opción para aliviar la tensión que provoca el dolor, pero al mismo tiempo, puedes realizar ejercicios de estiramiento que te ayudarán a recuperar la movilidad.

Tómate unos minutos para aliviar la tensión de tu cuerpo y repite los ejercicios cada vez que puedas. Cuanto más los practiques, antes podrás darle flexibilidad a la zona afectada.

Recuerda que los movimientos deben ser lentos y que debes detenerte en cuanto sientas dolor.

1) Estiramiento de cuello:

- Siéntate en una silla cómoda y entrelaza las manos detrás de la cabeza.

- Baja lentamente la cabeza llevando la barbilla hacia el pecho, sostén la posición 30 segundos y vuelve a la posición original.

2) Toalla enrollada:

Este es un ejercicio simple y suave especialmente para liberar la tensión del cuello.

- Enrolla una toalla. Acuéstate en el piso y colócala en la nuca, debajo de tu cabeza.

- Relájate y permanece en esta posición unos 10 minutos. Recuerda detener cualquier ejercicio si comienzas a sentir dolor.

3) Estiramiento lateral del cuello:

- Siéntate en cualquier lugar de preferencia, asegurándote de mantener siempre la espalda recta.

- Coloca tu mano derecha en la parte lateral izquierda de tu cabeza y empuja hacia la derecha manteniendo la posición unos 30 segundos. Vuelve a la posición inicial.

- Realiza el mismo ejercicio con la mano izquierda y la parte lateral derecha de tu cabeza.

4) Estiramiento del músculo trapecio:

Este ejercicio es beneficioso tanto para los hombros como para el cuello.

- Coloca tu brazo derecho detrás de la espalda y tómalo con tu mano izquierda. Tira del brazo manteniendo la posición 10 segundos. Invierte los brazos 4 o 5 veces.

- Una variante consiste en hacer el mismo ejercicio, pero con los brazos por delante del cuerpo.

5) Estiramiento del músculo escapular:

- Siéntate en una silla y aférrate con la mano derecha a la parte trasera de la silla.

- Inclina tu cabeza hacia el pecho acercando tu oreja al hombro izquierdo con la ayuda de tu mano izquierda. Mantén la posición durante 10 segundos, siempre realizando movimientos suaves.

- Invierte las manos y ejercita del lado contrario.

6) Liberar tensión de los omoplatos:

- Apoya las palmas de tus manos en el piso al mismo tiempo que las rodillas. Trata de hacerlo sobre una superficie suave, como una colchoneta.

- Inclínate hacia adelante sobre tu costado derecho hasta tocar el piso con el hombro. Gira levemente el cuerpo hasta que tu cabeza también toque el piso. Mantén la posición durante 30 segundos.

- Vuelve a la posición original y realiza el mismo ejercicio con el brazo contrario.

7) Rotación de los hombros:

- Siéntate en una silla o permanece de pie. Mantén la espalda y el cuello rectos al mismo tiempo que haces girar tus hombros de abajo hacia arriba y luego de arriba hacia abajo. Realiza esta actividad con movimientos suaves.

8) Estiramiento de brazos:

- Ponte de pie con las piernas ligeramente separadas.

- Pasa tu brazo derecho hacia la izquierda a la altura del pecho y utiliza tu mano derecha para sostenerlo por el codo. Mantén esta posición 20 segundos. Luego, cambia de brazo.

9) Estiramiento de músculos de la espalda y hombros:

- Levanta tu brazo derecho y dóblalo detrás de tu cabeza. Al mismo tiempo, lleva tu brazo izquierdo por detrás de la espalda hasta que se encuentre con tu mano derecha.

- Entrelaza tus dedos y mantén esta posición 10 segundos. Es probable que las primeras veces te resulte difícil este ejercicio, pero puedes utilizar una toalla que sostendrás por los extremos con cada mano para mantener la posición.

- Intercambia los brazos y vuelve a repetir el ejercicio.

10) Estiramiento de brazos contra la pared:

- Ponte de frente a una pared. Lleva tu hombro izquierdo hacia adelante y apoya el brazo y la palma de la mano contra la pared. Lentamente, aleja tu pecho estirando de manera tal que el brazo permanezca en contacto con la pared. Mantén la posición 30 segundos, e intercambia de lado.

11) Estiramiento hacia atrás (hombros y cuello).

- Ponte de pie y permanece con el cuerpo recto.

- Junta tus manos por detrás de la espalda y luego levanta los brazos hasta sentir que el músculo “quema”.

- Mantén la posición 30 segundos, libera las manos, llévalas hacia adelante y vuelve a repetir el ejercicio.

Es posible que al principio te cueste realizar estos estiramientos, pero la idea no es que te esfuerces por demás, porque podrías provocar una lesión en los músculos. Lo ideal es intentar el ejercicio y llevar el esfuerzo hasta donde tus músculos te lo permiten.

Poco a poco y con práctica, lograrás completar el ejercicio en su totalidad y lo que es más importante, aliviarás la tensión en espalda, hombros y cuello.

Recuerda que permanecer en una misma posición durante mucho tiempo, produce rigidez y dolor. Te aconsejamos que cada media hora cambios de posición, camines de cinco minutos o te tomes unos momentos para practicar algunos de estos estiramientos.

¿Qué te parecieron estos ejercicios simples para aliviar el dolor muscular? ¡No dejes de compartir!





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